Một chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp đảm bảo hiệu quả tập gym, nếu không công sức tập gym của bạn sẽ trở về con số 0. Trong thực đơn ăn hàng ngày của người tập gym, có nhiều loại thực phẩm cần có nhưng bên cạnh đó cũng có một số thực phẩm cần phải hạn chế. Dinh dưỡng cho người tập gym tăng cơ giảm mỡ cần chú ý những gì?
Một chế độ ăn chuẩn cần đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng, cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể người tập gym. Đồng thời, khi xây dựng chế độ ăn phải tránh các loại thực phẩm nhiều dầu mỡ, thực phẩm làm chậm tiêu hóa, chất kích thích, rượu bia…
Vậy cần xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người tập gym như thế nào?
Mục lục
1. Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym
1.1. Protein – Thành phần quan trọng để nuôi dưỡng cơ bắp
Protein được tạo thành từ các amino axit – chính là những thành phần tạo nên cơ bắp. Nếu không có protein, cơ bắp sẽ không thể nào phát triển.
Các nguồn thực phẩm giàu protein mà bạn có thể sử dụng thay thế mỗi ngày bao gồm:
- Thịt đỏ: thịt bò, thịt heo, thịt cừu, thịt bê…
- Thịt trắng: thịt gà, thịt vịt, tôm, mực…
- Nhóm cá: cá ngừ, cá thu…
Nhóm các thực phẩm giàu protein không chỉ đến từ các loại thịt cá mà còn đến từ các loại thực vật khác nữa, trong đó có thể kể đến:
- Họ nhà đậu: đậu nành, đậu hà lan, đậu đen, đậu xanh, đậu phộng, đậu đỏ, đậu ve
- Các loại rau: bông cải xanh, măng tây, nấm, rau chân vịt, rau ngót, rau muống, rau đay, rau bí
- Các loại trái cây: bơ, quả mơ, ổi, dâu tằm, chanh dây, lựu, tắc, mít
Với những người tập gym được bổ sung đầy đủ protein và có lối sống khỏe sẽ mang lại hiệu quả tập luyện tốt nhất.
1.2. Bổ sung chất béo cho cơ thể
Trái ngược với suy nghĩ của nhiều người, thì để giảm mỡ chúng ta vẫn nên bổ sung hàm lượng chất béo lành mạnh cho cơ thể. Cụ thể là các axit béo omega 3-6-9.
Chất béo được chia thành 2 loại là chất béo xấu có trong bánh kẹo, dầu mỡ. Và chất béo tốt đến từ các loại dầu cá, dầu oliu, dầu hại cải, hạt chia, bơ đậu phộng… thứ bạn cần trong chế độ dinh dưỡng cho người tập gym là nhóm chất béo tốt nhé.
1.3. Không cắt giảm carbs quá mức, bổ sung tinh bột đúng cách
Carb là thành phần dễ khiến cơ thể tích trữ chất béo nhất. Tuy nhiên, nó vẫn thuộc trong nhóm dinh dưỡng đa lượng cần thiết cho cơ thể. Nên không thể loại bỏ hoàn toàn ra khỏi thực đơn giảm cân. Ăn gì trước khi tập gym cũng là vấn đề mà người tập nên tìm hiểu để có chế độ ăn phù hợp nhất.
Thay vì cắt giảm lượng carbs, bạn nên học cách xoay vòng nó theo một cách khoa học. Cơ thể bạn sẽ giảm được nguy cơ mất năng lượng quá nhiều. Bạn có thể áp dụng công thức như sau:
- Ăn ít carbs trong vài ngày, sau đó dành 1-2 ngày ăn carbs vừa phải và 1 ngày ăn nhiều carbs
Bên cạnh đó, bạn nên chuyển sang ăn gạo lứt, khoai lang, rau củ để gia tăng lượng carbs chậm và chất xơ.
1.4. Nạp nhiều chất xơ hòa tan
Theo chuyên gia dinh dưỡng thì chất xơ rất tốt cho quá trình giảm cân của chúng ta. Nó làm chậm tốc độ tiêu hóa, giúp no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn. Ngoài ra giúp tiêu hao calo cho cơ thể.
Vì thế, hãy bổ sung nhiều loại trái cây và rau xanh để đảm bảo lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất cho cơ thể nhé.
Xem thêm: Người tập Gym nên ăn gì sau buổi tập?
1.5. Bổ sung caffeine và nước trước khi đi tập
Caffeine có thể có trong cà phê hoặc trà vì nó giúp cho bạn tỉnh táo và đốt cháy calo nhiều hơn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng caffeine giúp đốt mỡ nhiều hơn khi tập luyện.
Theo nghiên cứu, cà phê giúp kích thích hệ thần kinh trung ương, tăng cường quá trình trao đổi chất. Điều này giúp cơ thể tăng khả năng đốt mỡ. Lưu ý rằng bạn không nên uống quá nhiều cà phê vì thức uống này không tốt cho sức khỏe và gây mất ngủ.
Ngoài ra, nước đóng vai trò cực kỳ quan trọng vì nó giúp quá trình trao đổi chất tốt hơn, loại bỏ độc tố, giúp bạn giảm mỡ. Cơ bắp của bạn cũng cần bù nước để hoạt động tốt hơn. Do đó, hãy bổ sung nước đầy đủ cho cơ thể trong suốt cả ngày.
2. Chế độ dinh dưỡng giảm cân và tăng cơ bắp cùng lúc
Tái tạo cơ thể phụ thuộc vào các mục tiêu sức khỏe và thể chất cụ thể. Không giống như các phương pháp giảm cân truyền thống, chẳng hạn như ăn kiêng rất ít calo hoặc thời gian tập luyện tim mạch cường độ cao, không có quy trình thực sự nào để phục hồi cơ thể.
2.1. Làm thế nào để giảm mỡ?
Giảm béo phụ thuộc vào việc duy trì lượng calo trong cơ thể. Để giảm mỡ, bạn phải ăn ít calo hơn mức đốt cháy. Tập thể dục hoặc kết hợp chế độ ăn khoa học, theo chế độ dinh dưỡng như trên vẫn được coi là kỹ thuật tốt nhất để giảm béo.
Giảm béo một cách an toàn, bền vững cũng có nghĩa là phải có mục tiêu thực tế và không tước đi chất dinh dưỡng cần thiết của cơ thể. Thói quen giảm béo chạy theo xu hướng không bao giờ đáng để bạn mạo hiểm thử.
2.2. Làm thế nào để xây dựng cơ bắp?
Để xây dựng cơ bắp, hãy tập trung vào hai yếu tố chính là tập tạ và tiêu thụ protein. Tập luyện sức bền là điều cần thiết để thay đổi thành phần cơ thể của bạn – cơ bắp của bạn sẽ không phát triển nếu bạn không tập luyện thường xuyên. Trái cây tốt cho người tập gym nên các bạn cần bổ sung đủ loại trái cây cho cơ thể nhé.
Ngoài ra, bạn không thể xây dựng cơ bắp nếu cơ thể thiếu calo. Vì vậy, bạn phải ăn nhiều calo hơn mức đốt cháy để thúc đẩy sự phát triển của cơ. Trong khi các chất dinh dưỡng đa lượng đều quan trọng, thì protein lại đặc biệt quan trọng để xây dựng cơ bắp. Nếu không có đủ protein, cơ thể bạn sẽ phải vật lộn để sửa chữa các mô cơ bị phá vỡ trong quá trình tập tạ.
Thêm vào đó, các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu protein có thể giúp giảm mỡ và tăng cơ cùng lúc. Ở những người đã theo một chương trình đào tạo sức mạnh, tăng lượng protein và tuân theo thói quen nâng tạ nặng sẽ dẫn đến sự cải thiện về thành phần cơ thể.
